Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsstrategie, die häufig zur Gewichtsreduktion genutzt wird. Dabei gibt es verschiedene Ansätze: Zum einen können tägliche Zeiträume festgelegt werden, in denen keine Nahrung aufgenommen wird, zum anderen kann während einzelnen Tagen pro Woche komplett auf Essen verzichtet werden. Der Fokus liegt jedoch nicht primär auf dem Gewichtsverlust, da bei diesen Methoden die Gesamtmenge der zugeführten Kalorien nicht zwingend reduziert wird.

TRE-Methode

Die wohl bekannteste Form des «Time Restricted Eating» (TRE) ist die 16:8-Methode. Dabei wird häufig das Frühstück ausgelassen, um die nächtliche Fastenzeit auf 16 Stunden zu verlängern. Alternativ kann auch das Abendessen weggelassen werden, um die gewünschte Fastendauer zu erreichen. Es gibt jedoch auch andere zeitliche Variationen wie 14:10 oder 18:6. Während der festgelegten Essensphase kann ohne Einschränkungen wie gewohnt gegessen werden.

ADF-Methode

Das «Alternate Day Fasting» (ADF), auch ADF-Methode genannt, basiert auf dem täglichen Wechsel zwischen einem Fastentag und einem normalen Essenstag. An Fastentagen können entweder ausschliesslich kalorienfreie Getränke konsumiert werden oder die Kalorienaufnahme wird auf etwa 500 bis 800 kcal begrenzt.

5:2–Fasten

Diese Fastenmethode ermöglicht es, an bestimmten Tagen der Woche normal zu essen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf maximal 25 % des üblichen Bedarfs begrenzt wird.

Entlastungstage

Diese Form des intermittierenden Fastens sieht bewusst ein bis drei Tage pro Woche vor, die beispielsweise als Hafer- oder Gemüsetage gestaltet werden.

Was bringt Intervallfasten und worauf sollte geachtet werden

Bisherige Forschungsergebnisse aus Tierstudien haben gezeigt, dass Intervallfasten verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann:

• Förderung von Gewichtsverlust
• Reduktion von Bauchfett
• Verbesserung der Insulinsensitivität, welche das Risiko für Diabetes senken kann
• Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Förderung eines gesunden Mikrobioms
• Reduktion von oxidativem Stress, wodurch Zellschäden minimiert werden
• Ankurbelung der Autophagie (zelleigene Abfallentsorgung)

Es ist noch unklar, ob Intervallfasten im Vergleich zu einer generell energiereduzierten Ernährungsweise grössere positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Dies führt zu grundlegenden Fragen zur praktischen Umsetzung einer Ernährungsumstellung:

• Welche Ernährungsform kann ich langfristig in meinen Alltag integrieren?
• Ist die Ernährungsumstellung mit meinem sozialen Umfeld vereinbar?
• Erfordert die Umstellung so viel Willenskraft, dass das Risiko eines Abbruchs steigt?
• Sollte ich meine generellen Essgewohnheiten (z. B. die Auswahl der Lebensmittel) auch beim Intervallfasten überdenken?
• Ist es sinnvoll, durch moderates Muskeltraining einem möglichen Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken, der bei bestimmten Fastenmethoden auftreten kann?
• Gibt es spezifische Risiken, die beachtet werden sollten, wie beispielsweise Unterzuckerung (Hypoglykämie), insbesondere wenn eine Diabetes-Erkrankung vorhanden ist?

Derzeit lässt sich nicht eindeutig sagen, ob Intervallfasten gegenüber einer herkömmlichen Energiereduktion vorzuziehen ist. Entscheidend für den Erfolg ist jedoch, dass die gewählte Ernährungsweise langfristig beibehalten werden kann. Überlegen Sie daher, welche Methode am besten zu Ihnen passt – ich unterstütze Sie gerne dabei.